Toda persoa que quere perder peso comeza a buscar exercicios máxicos para a perda de peso: como queimar máis, moverse menos e non renunciar aos doces habituais e á comida rápida.
É importante entender que os deportes para a perda de peso son unha combinación competente de actividade física e nutrición adecuada. Como din algúns adestradores, todos os adestramentos comezan na cociña.
Hoxe comprenderemos as complejidades do adestramento competente, os exercicios e as técnicas de execución, construiremos unha semana de adestramento típica e axustaremos a dieta.
Como facer exercicio para perder peso
Non existe un conxunto universal de exercicios que se adapten a todos e garantan a perda de peso no menor tempo posible. Non obstante, podes crear a túa propia estrutura de plan en base a varios principios clave e, xa dentro del, escoller aqueles exercicios que sexan máis axeitados en función das capacidades técnicas, físicas e de tempo.
Que ter en conta se o obxectivo do adestramento é perder peso:
- Combina forza e adestramento cardiovascular. Non é o teu traballo ser fisiculturismo ou corredor de maratón, así que non vaias a extremos. Atopa un bo punto medio repartindo a carga uniformemente durante toda a semana.
- Sesións de adestramento alternadas de diferentes direccións. Isto dáche tempo suficiente para rexenerar os músculos implicados: podes adestrar con máis frecuencia e máis. Por exemplo, se pensas correr o luns, fai forza dos brazos o martes e fai xirar a bicicleta o mércores.
- Non fagas exercicio cando esteas canso. Se tivo un duro día de traballo, non durmiches o suficiente ou tiveches un voo longo nunha viaxe de negocios, non é necesario ir a ese adestramento nocturno custe o que custe. A pesar do efecto de supercompensación promovido polos vídeos motivacionais (aumento do nivel inicial das capacidades físicas despois dun adestramento intensivo), só funciona no contexto da recuperación normal, incluíndo nutrición e sono.
- Combina a túa dieta co teu adestramento. Non debes facer exercicio co estómago baleiro, especialmente se non tes experiencia, pero non debes facer exercicio despois do almorzo. O momento óptimo para as clases é de dúas a tres horas despois de comer.
- A forma máis eficaz de queimar graxa é o adestramento por intervalos, que alterna períodos de exercicio intenso con períodos breves de descanso ou exercicio de baixa intensidade. Unha opción para o adestramento por intervalos pode ser o adestramento en circuíto no ximnasio, que alterna exercicios de forza intensos con carreiras de cardio curtas ou camiñada a paso rápido.
- Non esperes resultados instantáneos. Non tes que pesarte todos os días e mirar as variacións en gramos para avaliar o progreso. As persoas sen formación adoitan tardar entre seis e oito semanas en adaptarse ao adestramento. Despois diso, o nivel de condición física permite engadir exercicios de alta intensidade e exercicios máis longos que queiman máis calorías e graxa.
- Para un principiante, 300 minutos de exercicio de intensidade moderada á semana son suficientes. Estes inclúen: camiñar a paso rápido, trotar, andar en bicicleta, natación, adestramento de forza e circuíto no ximnasio, saltar á corda, material de exercicio ao aire libre, rutas de montaña e de sendeirismo. Distribuír a carga uniformemente ao longo dos días. Poderían ser cinco adestramentos dunha hora á semana, ou tres sesións dunha hora entre semana e un longo paseo en bicicleta de dúas horas o fin de semana.
Un conxunto de exercicios para a perda de peso
Considere a persoa media que traballa nun horario estándar de 5/2 e ten a opción de traballar só os días laborables e os fins de semana despois do traballo.
Dado que o rendemento atlético xoga un papel menor na perda de peso, non debes adestrar os dous fins de semana. Regálate un día de total relaxación. En primeiro lugar, é necesario recuperarse fisicamente despois dunha semana de traballo e, en segundo lugar, permítelle facer un descanso mental do proceso de adestramento, que agora está impregnando o plan semanal para perder peso.
Exemplos dunha semana de adestramento:
| día da semana | versión 1 | opción 2 | opción 3 |
|---|---|---|---|
| luns | Adestramento de forza no ximnasio | Adestramento de forza no ximnasio | Adestramento cardio lixeiro |
| martes | Adestramento cardio lixeiro | adestramento ao aire libre | Adestramento de forza no ximnasio |
| mércores | Relaxación | Relaxación | circuíto de formación |
| xoves | Adestramento de forza no ximnasio | Adestramento cardio lixeiro | Relaxación |
| venres | circuíto de formación | Adestramento de forza no ximnasio | Adestramento de forza no ximnasio |
| sábado | Corazón alongado | Relaxación | Corazón alongado |
| domingo | Relaxación | Corazón alongado | Relaxación |
Adestramento de forza no ximnasio
O adestramento de forza, incluído o adestramento de resistencia, axuda a aumentar o ton muscular, aumentar a forza e aumentar a masa muscular ao longo do tempo. Os pesos inclúen pesas, barras, pesas, expansores e varios simuladores.
O adestramento de forza é importante porque permite manter a masa muscular e a forza ao mesmo tempo que elimina o exceso de graxa. Tamén se demostrou que aumentan a densidade ósea, o que á súa vez reduce a probabilidade de desenvolver osteoporose a medida que se envellece.
Exemplos de exercicios efectivos para queimar graxa no ximnasio:
Kettlebell Mahi
Os balances con Kettlebell son bastante fáciles de aprender e son un dos exercicios de queima de graxa máis eficaces porque teñen como obxectivo simultaneamente os glúteos, as cadeiras, os abdominales, as costas, os brazos e os ombreiros.
Tecnoloxía:
Mantéñase alto cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros e os xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña o peso entre as pernas coas dúas mans. Inclínate un pouco cara atrás, endereita as pernas ao mesmo tempo e leva o kettlebell diante de ti cos brazos rectos. O peso fai o propio movemento inverso. A túa tarefa é dobrar lixeiramente os xeonllos e deixalos retroceder coma un péndulo. Cada movemento de balance transfírese das pernas aos brazos.
Erros típicos:
- Non redondees as costas, deben estar rectas.
- Non intentes levantar o kettlebell. Todos os xiros realízanse por inercia debido aos movementos das pernas.
- Non leve o kettlebell demasiado para adiante. Isto pon máis estrés nas articulacións dos ombreiros e pode provocar lesións.
- Non leves un peso demasiado pesado. A importancia do exercicio é implicar un gran número de músculos e unha execución tecnicamente correcta, e non levantar un peso significativo.
Sentadillas con pesas
As sentadillas son un elemento básico do desenvolvemento das pernas. Se pensas que as sentadillas de peso corporal son fáciles, pero tes medo de continuar co adestramento con barra, comeza cunha opción sinxela: as sentadillas con mancuernas. Ademais das pernas, este exercicio tamén inclúe as costas, os músculos abdominais e os brazos.
Tecnoloxía:
erguerse rectoPernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros. Colle unha mancuerna por un extremo coas dúas mans e levántaa á altura do peito. Comeza a agacharse ata que as coxas estean paralelas ao chan. Sube lentamente ata a posición inicial. Os pés deben estar inmóbiles.
Erros típicos:
- tacóns fóra do chan. Se comezas a saltar cara arriba e abaixo para chegar á posición inicial, entón usaches unha barra demasiado pesada.
- Non voltes as costas. Mantéñase recto arriba e abaixo.
Prensa con mancuernas ou kettlebell
Este exercicio pódese realizar tanto de forma estática como dinámica combinando press de banca con sentadillas, o que permite queimar aínda máis calorías e graxa. Na variante dinámica, inclúense case todos os grandes grupos musculares: nádegas, cadeiras, costas, abdome, brazos, ombreiros.
Tecnoloxía:
Mantéñase recto cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros. Manteña unha pesa ou kettlebell en cada man. Dobra os cóbados, as cunchas deben estar sobre os ombreiros. Agáchate ata que as túas coxas estean paralelas ao chan. A medida que te levas á posición inicial no punto superior, preme as mancuernas/kettlebells por riba. Volve as mans á súa posición orixinal.
Erros típicos:
- Non tome cuncas demasiado pesadas. É doado facerse dano na dinámica, polo que no período de acostumbrarse e dominar a técnica, é mellor traballar coas pesas / kettlebells máis lixeiras.
- Non levantes os talóns do chan, xa que isto afectará á estabilidade; podes perder o equilibrio debido ao peso extra nas túas mans.
- Non presione pesas/pesas despois de levantarse. Use o impulso que poña cos pés desde o punto inferior. Todos os movementos realízanse de forma dinámica, como un exercicio cun balance de kettlebell.
camiño do labrego
O Paseo dos Labregos é un paseo con peso. Este exercicio aumenta a carga nas pernas debido ao peso engadido e tamén engancha os ombreiros, os brazos, as costas e os abdominales.
En primeiro lugar, colle un par de pesas ou pesas que suman un 25-30% do teu peso corporal e fai 20-40 pasos. Se é fácil, pode engadir pesos ou facer o exercicio máis difícil e lanzarse.
Press de banca con mancuernas
Ao presionar en banco, a parte superior do corpo está activamente implicada: os músculos do peito, os ombreiros e os brazos.
Tecnoloxía:
Colle unha mancuerna en cada man e déitase nun banco. Separe as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros e planta os talóns firmemente no chan. Tensa os músculos abdominais e das costas. Empurre as pesas do peito ata que os brazos estean rectos. Volvaos lentamente á súa posición orixinal.
Erros típicos:
- Non relaxes as mans mentres baixas. Isto pode provocar lesións no ombreiro.
- Non uses pesas demasiado pesadas, xa que isto tamén aumenta a taxa de lesións. Debería estar cómodo facendo 8-12 repeticións por serie.
circuíto de formación
O bo do adestramento en circuíto é que podes incorporar case calquera exercicio que poidas facer a un ritmo moderado ou rápido.
Puntos clave a ter en conta ao planificar un adestramento en circuíto:
- Exercicios alternativos para diferentes grupos musculares para que descansen os brazos, as pernas, as costas e os abdominales.
- A duración do intervalo intensivo non debe exceder un minuto, se non, o exercicio convértese en traballo de resistencia. É importante que fagas este intervalo a un ritmo rápido ou moderado (no caso do adestramento de forza).
- A duración do intervalo de baixa intensidade (camiñar, trotar) ou descansar non debe superar os 30 segundos.
- A duración total do adestramento debe ser de 15-20 minutos.
Exemplos de exercicios:
- Flexións;
- levantando as pernas dobradas no colgado na barra horizontal;
- agachamentos;
- exercicios básicos dinámicos: escalador, bicicleta;
- estiramento - estocadas de salto cun cambio de pernas;
- inclinar filas de barras;
- pesos de balance;
- prensa con mancuernas sobre a cabeza;
- burpee;
- flexións en barras irregulares;
- saltar á caixa;
- Saltar á corda;
- Elevacións alternas das pernas da táboa.
Reúne un bloque de catro a oito exercicios en círculo. Cada exercicio realízase durante 30-60 segundos cun descanso de 30 segundos. Descansa entre círculos: un minuto ou dous, ou fai un trote lixeiro se estás facendo exercicio ao aire libre ou o ximnasio o permite. Completa de tres a cinco circuítos ata que o tempo total de adestramento se achegue aos 15-20 minutos.
Adestramento cardio lixeiro
O cardio lixeiro é un exercicio de intensidade baixa a moderada que non dura máis dunha hora. Para os principiantes, é mellor non facer máis de 30 minutos ata que sinta que o seu sistema cardiovascular se axustou o suficiente para poder facer exercicio sen aguantar a respiración.
Un dos marcadores de preparación cardiovascular é a proba de fala. Se podes falar durante o cardio, a intensidade da carga permitirache adestrar o tempo suficiente.
Os exercicios de cardio lixeiros inclúen:
- trotar;
- pedalear nunha bicicleta estática ou en bicicleta;
- clases sobre o stepper;
- Saltar á corda;
- Bañarse;
- Para esquiar.
Corazón alongado
Os adestramentos longos difiren dos simples só no tempo dedicado. Fai un esforzo por manter a mesma intensidade que che permite completar a proba de fala.
Para combinar negocios co pracer, únete a un club de carreiras para correr o fin de semana, anda en bicicleta cos amigos no país ou fai longas camiñadas por outeiros e terreos accidentados.
Erros típicos:
- Non comeces demasiado rápido. Non tes que ir todo de inmediato. En vez diso, comeza a túa carreira cunha camiñada rápida e fai unha transición lentamente cara a carreira. Ao andar en bicicleta, non suba a montaña de inmediato, senón que ande 10-20 minutos por unha estrada suave a un ritmo pausado.
- Non adestras estrictamente polo tempo. Céntrate nos teus propios sentimentos. Non tes que esforzarte cando estás canso.
- Lembra beber auga ou bebidas isotónicas, sobre todo no verán. Durante un esforzo prolongado, o corpo perde líquido a través da suor, polo que estas perdas deben ser reabastecidas.
consellos de exercicios
- Cada adestramento comeza cun quecemento e remata cun arrefriamento. É necesario un quecemento para quentar os músculos e reducir o trauma, un problema: arrefriar sen problemas e reducir o fluxo sanguíneo ao corpo.
- Non entrenes do mesmo xeito dous días seguidos. Deixa descansar os teus músculos.
- Se non podes facer un exercicio en particular, substitúeo por outro semellante. En lugar de correr, podes camiñar nunha máquina de escaleiras, en lugar dunha prensa con mancuernas, facer flexións fóra do chan, en lugar de pull-ups, facer tracción nun simulador de bloques. O mesmo grupo muscular pódese usar con varios exercicios diferentes.
- Comeza con pesos lixeiros e aumenta gradualmente a carga. A progresión lineal é só ao principio, entón faise máis difícil engadir pesos xa que os ligamentos, tendóns e músculos tardan máis en axustarse. O celo excesivo e o desexo de axitar máis a barra poden provocar lesións graves e un tempo de inactividade forzado no adestramento.
- Se sentes que estás moi canso, fai un descanso de dous ou tres días para que o corpo se recupere. Organice unha semana de descarga regular, por exemplo unha vez ao mes, cando a carga sexa do 50-75% do habitual. Durante a semana de descarga, podes saltar un ou dous adestramentos ou simplemente reducir o tempo de cada sesión entre 15 e 30 minutos.
Consellos de dieta para perder peso
- O almorzo debe ser saudable e rico en carbohidratos lentos: muesli, muesli integral, plátanos. Os carbohidratos non só son combustibles para traballar os músculos (os carbohidratos da dieta almacénanse nos músculos e no fígado como glicóxeno), senón que tamén son unha fonte de glicosa para o funcionamento normal do cerebro.
- Non busques unha solución rápida ás dietas baixas en carbohidratos e ceto (altas en graxas). Cómprese na proporción de proteínas (10-30%), graxas (25-35%) e carbohidratos (45-65%) recomendada polo seu médico e axuste a súa dieta para adaptarse á súa condición.
- Para perder peso debes ter un déficit calórico. Isto significa que debes gastar un pouco máis do que consumes. O consumo inclúe a necesidade media do corpo para o funcionamento normal e as calorías gastadas durante o exercicio. O consumo debe reducirse uniformemente en todos os compoñentes (proteínas, graxas e hidratos de carbono) e non a costa dun só, como é habitual cunha dieta baixa en carbohidratos, por exemplo.
- Se queres calculalo todo con precisión, instala no teu teléfono unha aplicación na que introducirás todos os alimentos que comes durante o día. Aplicacións específicas teñen a súa propia base de datos que rexistra calorías específicas e saldo de BJU para cada produto. Co paso do tempo, entenderás onde podes aforrar calorías extra sen danar o corpo.
- A nutrición previa ao adestramento debe ser exercicio: céntrase nos alimentos que proporcionan enerxía suficiente para o exercicio. Evite as calorías "baleiras" das comidas rápidas e das bebidas azucaradas.
- As comidas posteriores ao adestramento deben incluír alimentos ricos en proteínas e carbohidratos lentos para garantir a recuperación muscular e as reservas de enerxía. Axeitado para estes fins: queixo cottage e froitas, ensalada con polo ou queixo, bocadillos con pavo e verduras frescas, peituga de polo con arroz.
- Beba auga suficiente. Perder peso pola deshidratación non é a mellor idea, especialmente se suas abundantemente mentres fas exercicio. Ao mesmo tempo, tampouco paga a pena botarlle á forza dous ou tres litros de auga. O propio corpo dirá cando repoñer os líquidos perdidos.